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Zeigarnik und die schlaflosen Nächte

Es ist zwei Uhr nachts – du kannst wieder einmal nicht schlafen. Du wälzt dich hin und her. Morgen hast du einen vollen Terminkalender, und brauchst den Schlaf. Das könnte an Bljuma Wulfowna Zeigarnik liegen. Das ist nicht etwa die Autorin eines gruseligen Buches, dessen Lektüre dich aufgewühlt hat, sondern die Entdeckerin des nach ihr benannten Zeigarnik Effektes.

Der Zeigarnik Effekt besagt, dass wir uns an nicht abgeschlossene Aufgaben weiter erinnern, an abgeschlossene hingegen nicht. Klick um zu Tweeten

Wenn du also nicht schlafen kannst, kann das daran liegen, dass dich nicht abgeschlossene Aufgaben weiterhin beschäftigen.

Wie kam es zu der Entdeckung dieses Effektes, und wie kann dir das Wissen darüber beim Einschlafen helfen?

Was ist der Zeiganrnik Effekt?

Mitte der 20er Jahre des 19. Jahrhunderts hatte die russische Psychologin Bljuma Wulfowna Zeigarnik den Effekt bei einem Kellner in einem Café beobachtet. Sie hatte bemerkt, dass sich ein Kellner alle Bestellungen aller Gäste im Kopf merken konnte. Sobald er allerdings die Bestellungen bei den Gästen abgeliefert hatte, konnte er sich schon nach kurzer Zeit nicht mehr an sie erinnern. Er konnte sich also offensichtlich nur offene Aufgaben merken, während abgeschlossene Aufgaben aus seiner Erinnerung verschwanden.

Zeigarnik erforsche das Phänomen 1927 an der Berliner Humboldt Universität. Dort sollten Probanden verschiedene kleine Aufgaben erledigen. Einige durften diese Aufgaben abschließen, andere nicht. Die Probanden, die ihre Aufgaben nicht abgeschlossen hatten, konnten sich später besser an sie erinnern als die, die sie abschließen konnten.

Der Effekt konnte in späteren Experimenten nicht immer nachvollzogen werden, und ist daher bis heute umstritten. Dennoch erscheint er mir plausibel.

Geht es dir auch so? Dinge, die noch zu erledigen sind, beschäftigen Dich immer wieder. Aufgaben, die abgeschlossen sind, verblassen in der Erinnerung, auch wenn die Ergebnis wirklich bemerkenswert waren.

Diesen Effekt machen sich auch die Produzenten von Fernsehserien oft zu Nutze. Immer, wenn es am spannendsten ist, endet die Folge. Ein sogenannter „Cliffhanger“, der dich dazu animieren soll, eine weitere Folge zu sehen. Tust du das nicht, wirst du dich am nächsten Tag immer wieder an die „offene“ Geschichte erinnern. So lange, bis du die nächste Folge siehst, die dann natürlich wieder mit einem offenen Ende schließt…

Wie kann dir das Wissen über den Zeigarnik Effekt helfen?

Ich kann immer wieder beobachten, dass man bei nicht erledigten Aufgaben nicht abschalten kann. Egal, ob in der Nacht, oder sogar im Urlaub. Immer wieder schweifen die Gedanken ab, und verhindern die Erholung.

Glücklicherweise kann man das Gehirn, wie so oft, austricksen. Wir müssen unserem Gehirn suggerieren, dass alle Aufgaben schon erledigt sind. Dazu können wir unsere ToDo-Liste nutzen.

Alle Aufgaben, die wir dort niederschreiben, akzeptiert das Gehirn, zumindest vorläufig, als erledigt. Wir haben schließlich einen Schritt zur Erledigung unternommen.

Das funktioniert sicherlich nicht immer, aber häufig. Oft sind es die vielen kleinen Aufgaben, die beim Einschlafen wieder in unseren Gedanken auftauchen. Die Gedanken drehen sich dann darum, wann und wie wir alles bewältigen sollen. Das versetzt uns in Stress, und hindert uns am Abschalten und Einschlafen. Schalte sie mit der ToDo Liste vorläufig ab. Planen schon am Abend deinen Tag mit den anstehenden Aufgaben. Dabei ist es egal, ob du sie in Papierform oder in einer App führst. Ich habe für mich die App Todoist als beste Lösung gefunden.

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Wenn du alle offenen Aufgaben aufschreibst, sie also für dein Gehirn vorläufig abschließt, machst du das wie ein Museeumswächter. Wenn alle Besucher das Museum verlassen haben, macht er seinen Rundgang. Er schließt alle offenen Türen ab (offene Aufgaben), kontrolliert jeden Raum, und sorgt so für Ruhe und Sicherheit. Das Ganze macht er auf einem festgelegten

Weg, der jeden Tag der Gleiche ist. Du solltest dir auch so einen „Weg“, ein Abendritual festlegen, und den Tag immer gleich abschließen. Deinem Gehirn fällt es dann schnell leichter, die Aufgaben als abgeschlossen zu betrachten.

Probiere es heute mal aus: bevor du ins Bett gehst, schreibts du alle unerledigten Dinge auf. Vielleicht fällt es dir dann leichter, entspannt einzuschlafen. Wenn – ja, wenn es nicht gerade Vollmond ist, und du, wie ich, bei Vollmond oft schlechter schläfst. Aber das ist eine andere Geschichte.

Hat dir dieser Tipp geholfen, dann schreib mir doch in die Kommentare.

Gemeinsam unterwegs zu Deinem nächsten Ziel

Dein Carsten

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